腸内環境改善の基礎知識

腸内フローラブームですね。
体質改善には腸内環境が大切と聞きますが、腸内環境を改善するためには実際にどんなことを注意したらいいのでしょうか？
腸の専門家である看護師・内視鏡技師の胃腸良子さんに「腸内環境」についてお聞きしてみました。
ここでは腸内環境の大切さと改善方法を学んでみましょう。

腸内環境とは

ここでは腸内環境の基本から、改善するための食事や生活習慣のご紹介、改善したらどう体調が変化するのかをまとめてみましょう。
腸内環境とは、腸内に存在する細菌や微生物が健康な腸内環境を形成することによって維持される腸内の生態系のことです。
腸内環境のバランスを整えることにより、免疫力の向上や代謝機能の維持、そして様々な病気の予防に役立つことが分かり始めています。

腸内細菌の種類と役割

腸内には、数千種類もの細菌が生息しています。
これらの細菌は私たちの健康に深く関係しています。
代表的なものに「免疫機能の向上につながるLactobacillus」や「排便を改善するBifidobacterium」などがあります。

腸内環境が乱れる原因

腸内環境は様々な要因によって乱れることがあります。
例えば、過剰な薬の使用や抗生物質の摂取によって、腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスが崩れることがあります。
飲酒や喫煙、食生活の乱れ、運動不足、睡眠不足なども腸内環境を悪化させる要因として知られています。
加齢によっても細菌の種類や量が減少することが報告されています。

腸内環境は改善できる？

乱れてしまった腸内環境は便秘や下痢など排便習慣に影響を与えます。
便の量が減少したり、臭いがきつくなるのは加齢による腸内環境の悪化が原因です。
では実際に、どのようにして腸内環境を改善したら良いのでしょうか？

食事の改善

食事は腸内環境を改善する上で非常に重要な要素です。
具体的には、発酵食品や乳酸菌飲料、食物繊維が豊富な食品、オメガ3脂肪酸が含まれる食品などを積極的に摂取することが大切です。
また、腸内環境を悪化させないために脂肪分や糖分を控え、加工食品や添加物が含まれる食品を避ける、野菜や果物、穀物、豆類、魚などの自然由来の食品を多く摂るようにしましょう。

プロバイオティクスやプレバイオティクスの摂取

乳酸菌飲料やヨーグルトに含まれる生きた乳酸菌やビフィズス菌などのプロバイオティクスは腸内環境を改善するために有効です。
これらの食品は、腸内細菌のバランスを整え、善玉菌を増やす効果があります。
野菜や果物に含まれる食物繊維や、オリゴ糖はプレバイオティクス。
腸内細菌の餌になり腸内環境を整える効果があります。

運動やストレス管理の重要性

運動やストレス管理も腸内環境を改善するために重要な役割を果たします。
運動によって腸の動きが容易になり、便秘や下痢を予防する効果があります。
またストレスは腸内環境を乱すため、リラックスする時間を作ったりストレス解消法を取り入れることで、腸内環境を改善することができます。

腸内環境改善に効果的な運動

睡眠の質の向上

睡眠の質が良くなることで腸内環境が改善されることが知られています。
寝不足が続くとスッキリしないことが増えたりお腹がゆるくなったりしませんか？
睡眠の質を向上させるためには、就寝前にリラックスする時間を作ることが重要です。
寝る前はスマホやタブレットを使用することは避け、
ゆっくりと入浴する、ハーブティーを飲む、ストレッチなどのリラックス方法を取り入れると良いでしょう。

腸内環境を改善するために

乱れてしまった腸内環境を改善するためにはどうすればいいのでしょう？
具体的な食品の効果をまとめてみましょう。

乳酸菌飲料やヨーグルトの摂取

乳酸菌飲料やヨーグルトには、腸内環境を改善する乳酸菌が含まれています。
これらの飲料や食品を摂取することで、腸内に善玉菌を増やすことができます。
乳酸菌飲料やヨーグルトは整腸作用があるため便秘や下痢の改善にも効果があります。
ただし脂肪分を摂り過ぎてしまうリスクもあるため食べ過ぎに注意しましょう。

発酵食品の摂取

発酵食品には腸内環境を改善する効果があります。
発酵過程で乳酸菌や酵母が腸内に善玉菌を増やす働きを持つためです。
代表的な発酵食品としては、納豆、味噌、醤油、キムチ、漬物などがあります。
特に、納豆にはビフィズス菌の増殖誘発効果があり、腸内環境を改善する効果が高いとされています。
ただし、発酵食品には塩分や糖分が多く含まれている場合があります。
大量摂取は、肥満や糖尿病などの生活習慣病の原因となります。適量を守りながらバランスの良い食生活をすることが大切です。

発酵食品に含まれるグルコシドセラミドとは？

食物繊維＝ファイバーの摂取

食物繊維＝ファイバーは腸内環境を改善する上で非常に重要な栄養素の1つです。
食物繊維は便通を促進することで腸内環境を整えるとともに、腸内細菌の栄養素となる短鎖脂肪酸の生成を促します。
食物繊維を豊富に含む食品としては、野菜、特に果物、穀物、豆類など。
積極的摂りましょう。

オメガ3脂肪酸の摂取腸内環境改善における注意点

オメガ3脂肪酸は脂肪酸の一種であり、EPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）といった種類があります。
オメガ3脂肪酸は炎症を抑制し腸内細菌のバランスを整える効果があることがあり知られています。
オメガ3脂肪酸を豊富に含む食品としては、魚やえび、亜麻仁油、チアシード、くるみ、アーモンド、アボカド、ブロッコリーなどがあります。
また、サプリメントとしても市販されており効率的にオメガ3脂肪酸を摂取することができます。

腸内環境を改善するときの注意点

腸内環境を整えようと闇雲に始めても、効果が上がらないばかりかお腹の不調をきたして逆効果になることも。
ヨーグルトや発酵食品を食べ過ぎてもいけません。
ここでは腸内環境を改善するときの注意点をまとめてみましょう。

プロバイオティクスの摂取による副作用

プロバイオティクスは、腸内環境を改善するために良質な細菌を腸内に導入することができるため、多くの人にとって非常に有効な手段となっています。
プロバイオティクスサプリメントは、ヨーグルトと比較すると１粒で大量の腸内細菌を摂ることが可能です。
しかし、自分の腸内環境に合わないプロバイオティクスの場合、一時的に腹痛や下痢、ガスなどの副作用が生じる場合があります。

食物アレルギーや過敏性腸症候群の場合の注意点腸内環境改善に向けた生活習慣の改善

腸内環境を改善するためには、適切な食事やサプリメントの摂取が重要ですが、食物アレルギーや過敏性腸症候群がある方は注意が必要です。
まず、食物アレルギーを持つ人はアレルゲンが含まれる食品を避ける必要があります。
一方、過敏性腸症候群を持つ人は、自分に合った食品を見つけることが重要です。
自分に合った食品を見つけるためには、食品記録をつけたり、食品摂取後の反応を観察することが推奨されます。

また、プロバイオティクスやプレバイオティクスの摂取も適切な量を制限して行う必要があります。
プレバイオティクスは腸内細菌のエサとなる食物繊維の単独摂取は消化不良や腹痛を引き起こす可能性があります。

さらに、サプリメントや食品に含まれる成分にも注意が必要です。
例えば、抗生物質と一緒に摂取するとプロバイオティクスの効果が弱まる場合があります。
また、サプリメントにはアレルギー反応を起こす成分が含まれていますれている場合があるため、成分表示をしっかり確認する必要があります。

食物アレルギーや過敏性腸症候群を持つ人は、自己判断で改善を指示するよりも、医師や栄養士に相談することが大切です。
専門家に相談しながら、自分に合った腸内環境改善方法を見つけていきましょう。

腸内環境改善と生活習慣

腸内環境を改善する手段は食事だけではありません。
基本的な生活習慣の見直しも大切です。
どんなことに注意をすれば腸内環境が整うのでしょうか？

日常生活での腸内環境改善の取り組み

日常生活の中で、腸内環境を改善するためにできることはいくつかあります。以下にその一例を紹介します。

食生活の改善：野菜や果物、豆類、海藻などの食物繊維を多く含む食品を積極的に取り入れようにしましょう。
水分の摂取：腸内環境を改善するためには、水分の摂取も重要です。水分不足になると便秘になりやすくなり、腸内環境が悪化する原因になります。約1.5〜2リットル程度を目安に摂取しましょう。
適度な運動：適度な運動は腸内環境を改善する効果があります。有酸素運動やストレッチなど、自分に合った運動を続けることで腸内環境を整えることができます。
ストレスの軽減：ストレスは腸内環境に自分を当てはめます。ストレスを感じたら、深呼吸やストレッチなどでリラックスするようにしましょう。また、自分に合ったストレス解消法を見つけることも大切です。
良質な睡眠：睡眠は腸内環境を改善するためには欠かせない要素です。良質な睡眠をとことで、腸内環境を整えることができます。就寝前には、リラックスするための習慣を作りましょう。

これらの取り組みを継続することで、腸内環境を改善することができます。
ただし、あくまでも個人差があるため自分に合った方法を見つけることが重要です。

医師や栄養士との相談の重要性腸内環境改善の効果や具体例

健康な腸内環境を維持するためには、自己判断での対応だけではなく医師や栄養士との相談も重要です。
薬を調整しながら排便コントロールを整えていきましょう。また、栄養士に相談してバランスの良い食事を作ることも重要です。

腸内環境改善健康効果の例：腸内環境が改善されると、便通が改善され、便秘や下痢などの症状が緩和されることがあります。またアレルギーや糖尿病などの症状が改善したという報告もあります。
参照：糖尿病ネットワーク

腸内環境が改善したら？

実際に腸内環境を改善したら体がどう変化するのか？イメージできるとやる気が起きるかも知れませんね。
どんな実例があるのか調べてみましょう。

腸内環境改善による健康効果の例

腸内環境が良好であることは健康維持にとって非常に重要です。また腸内環境が改善されると、健康に多くの利益がもたらされます。

代表的な健康効果としては、以下のものが挙げられます。

免疫力の向上：内に存在する玉菌は、免疫系の働きを高めることが知られています。また、腸内善菌が産生する短鎖脂肪酸（SCFA）も、免疫力を向上させる役割があるとされています。
消化機能の改善：腸内に存在する善玉菌は、消化を助ける働きを持っています。また、腸内細菌が産生するSCFAは、腸の運動性を促進し、便通を改善する効果があります。
代謝の改善：腸内細菌は、栄養素を代謝する際に様々な物質を産生します。例えば、腸内細菌が産生するビタミンKは、血液凝固に必要な物質です。するSCFAは、エネルギー代謝を改善する効果があります。
アレルギーの緩和：腸内に存在する善玉菌は、アレルギー反応を抑制する働きを持っています。また、腸内細菌が産生するSCFAは、アレルギー反応を抑制する効果があります。

参照：酢酸摂取が腸内細菌叢構成に与える影響に関する研究

腸内環境が改善されることで、これらの効果が期待されます。
ただし、腸内環境は人によって異なるため、改善の程度や効果は個人差があることに注意が必要です。

実際に腸内環境改善に取り組んだ人の体験談

実際に腸内環境改善に取り組んでいる人々の中には、様々な体験談があります。
例えば、腸内環境改善を始めたことで、下痢や腹痛が改善され、便秘が解消されたという声が。
また、アレルギー症状や花粉症が改善した、肌の調子が良くなったという人もいます。
さらに、免疫力が向上したため風邪が引きにくくなったという報告もあります。

しかし、腸内環境改善をしても効果が出なかったという人もいます。

体験談を参考にする際には、自分の状態に合わせて取り入れる方法を選ぶことが大切です。
また、腸内環境改善に取り組む前には専門家に相談することをおすすめします。