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腸内環境を整える腸活ごはん
腸内環境の大切さが認識され、毎日の食事が見直されています。
腸内環境は国や地域ごとに特徴があります。それは食生活の違いから生じます。
お米を主食としている国、野菜をたくさん摂る国、小麦やとうもろこしが主食の国、食べているものによって定着する腸内細菌が異なるため国ごとに腸内環境の特徴が違うのです。
日本人だけが生のワカメや昆布を消化できます。古代から生の海藻を食べる習慣があったため、海藻を餌とする腸内細菌が腸の中で増殖したそうです。
ここでは、毎日の食事で効果的な腸活をするために！毎日簡単のできる腸活ごはんをご紹介しましょう。
家族の食卓は大切です
毎日家族の胃袋を束ねるのは難しい。好みもあるし、健康にも気を使わなければならないし、同じものでは飽きてしまうし。
たかが食事、されど食事。
こんな毎日の食生活に頭を悩ませている苦労は食事を作っている人にしか分からないもの。
主婦って本当に偉いですよね（だれも褒めてくれないから自分で褒めておこう）。毎日毎日ご飯作って家族のために栄養バランス考えて。家族はそれを当たり前のように食べるけれど、作る方は毎日色々考えてる。そんな毎日の食事作りが少しでも楽になったら・・・
本日は腸内フローラを考えた理想的なお食事内容の質問にお答えしましょう。
Ｑ1：腸内フローラにとって理想的な食事とは何ですか？
日本人の食事摂取基準を参考にすると、栄養素のバランスはこのようになります。
- タンパク質13〜20％
- 脂質20〜30％
- 炭水化物50〜65％
40歳上の女性はタンパク質が不足しがちという統計が出ています。1日推奨量50gに対して20gくらいしか摂れていないと言われています。タンパク質は筋肉維持に重要な栄養素です。植物性、動物性をバランスよく摂りましょう。
炭水化物の中には糖質＋食物繊維が含まれます。40歳以上の女性はなるべく食物繊維の量を増やしてあげる事が重要。糖分は野菜や果物、穀類から摂るようにしたほうが腸内環境には良いでしょう。
Ｑ2：腸内フローラに糖質制限、グルテンフリーは必要ですか？
体型を気にする女性には、ストイックな糖質制限をしたり完全なグルテンフリーを目指す方がいます。
ダイエットや血糖コントロールの観点からは良いのかもしれませんが、たんぱく質、脂質からのみエネルギーを摂取しようとすると、腎臓に負担がかかり高尿酸血症（痛風）などを引き起こします。
ピザやパスタなどを減らすことは良いと思います。いつも食事は丼物という一人暮らしの男性はもう少し白米の比率を減らすと良いのかもしれません。
極端な糖質制限はストレスやリバウンドを生み出します。食材を選択する時にうどんと蕎麦だったら蕎麦を選ぶなど、ゆるい制限の方が長く継続できると思います。
Ｑ３：玄米ですか？白米ですか？
玄米は身体に良い、白米は美味しい。悩む所です。
玄米には食物繊維やビタミンなどの栄養素を沢山含みます。できれば玄米のほうが良いでしょう。しかし、食べにくいと感じるようであればハーフ＆ハーフはいかがでしょう？玄米は精米しない分、残留農薬が気になります。なるべく有機栽培のものを選ばれると良かったかもしれませんね。また五穀米やもち麦などを上手に使って食物繊維の摂取量を確保すると良いかもしれません。
腸内環境に良い食事とは、多くの食材から栄養素を摂ることです。偏った食材ばかりでは腸内細菌の多様性が低下するためです。
体に良いからと同じものばからい食べるのは避けましょう。
片手分のお肉やお魚、片手分のお米やパン、両手分のお野菜が１日の目安です。
１日の食事を振り返り不足している栄養素を次の日に補うなど、工夫してバランスを整えましょう。
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