腸内環境に良い食品にとは？「黒米の食物繊維は白米の6倍！」
「ダイエットをすると便秘になる」そんなご経験がある方は多いのではないでしょうか？
炭水化物、つまりお米などの糖質を抜く糖質制限ダイエットを行うと食物繊維が不足するため便秘になる傾向があります。
糖質を抜くと痩せやすくなるのは事実ですが、便秘になってしまうと肌荒れを起こしてしまったり、体臭がキツくなったり、下っ腹が出たりと綺麗に痩せることが難しくなります。
また糖尿病治療中の患者さんも「糖質を減らすように」と指導を受けます。
糖質は満足感を持たせる栄養素のため多幸感が生まれますが、糖質を食べないと「ものたりない」という気分になります。
私のところには様々な疾病を抱えた患者さまが相談に来られます。先日も対面カウンセリングでした。
ご依頼いただいたのは65歳女性のA様、ご主人に先立たれ、お一人暮らしです。
A様は糖尿病があり内服治療中です。食事のカロリーを制限していることもあり、食事量が少なく、そのため便秘気味だそうです。
本日のご相談は、「少ない食事量でも便秘を改善するにはどうしたら良いでしょう」と言う内容です。
A様には血糖コントロールを上手に着けるためには、食事のカロリーも大切ですが、食事の内容、特に食物繊維の量が大切だということを中心にお話させていただきました。その中で私が勧めた食材は、食物繊維が豊富で少量でも満腹感が得られる「黒米」です。
「黒米」召し上がったことありますか？見た目が黒くて最初は違和感があるかもしれません。
”これどうやって食べるの？”私も初めての時はおそるおそる使いましたが、今では大好物です。
食物繊維が豊富な糖質シリーズ、玄米、もち麦、ときたら次は「黒米」でしょう。本日は食物たっぷり美腸食材「黒米」のご紹介です。
太りにくい炭水化物「黒米」とは？
黒いお米「黒米：くろまい」をみたことありますか？稲の原種であり古代米の一種です。
白米と比べると栄養価が高く、タンパク質、ビタミンB群、ナイアシン、リジン、トリプトファンが豊富です。また、鉄分、亜鉛、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルも多く含んでいます。
白米より若干粒が大きく黒々としています。これは果皮と種皮の部分に青紫の天然色素・アントシアニン（ポリフェノールの一種）が含まれています。黒米に含まれるアントシアニンという色素は老化の原因となる活性酸素を取り除く働きがあり、アンチエイジングに効果的です。髪にもいいし、目にもいいし、腸にもいい！糖質の吸収がゆっくりなため、白米のように血糖値を急上昇させることがありません。
血糖値が高い方もコレステロールを気にしているかたも食べられる糖質「黒米」
「黒米」は、”糖尿病だからお米は控えてます”という方にもお勧めです。黒米に含まれるアントシアニンには、血糖を低下させる作用と、血糖値の上昇を抑える効果が確認されています。
また黒米にはビタミンB群が多く含まれますが、その中でもナイアシンという栄養素が糖代謝には効果的です。食べ物から摂取した糖質や脂質を代謝する際の補酵素として活躍してくれます。
糖尿病だけではなくコレステロールが気になるという方にも良いですよね。ナイアシンはいわゆる体脂肪の元となる中性脂肪やコレステロールの代謝を助けてくれます。
私のお勧め「おたまや」の黒米
私は普段はこの黒米はお友達から分けてもらったり、道の駅でみつけて買ったりしていますが、今回は甘酒を取り寄せたときにの「おたまや」さんから一緒に購入して見ました。
山形「おたまや」の黒米は1ｋｇ1080円です。お米4合に対して半合くらいまぜると、ちょうど良い感じです。
1､2合で炊きたい方は一握りくらいを混ぜるくらいがベストかな。五穀米より食感がしっかりしてもちもちしています。
よく嚼まないといけないから、ゆっくり食べられます。血糖値を急激に上昇させないコツは、よく嚼んでゆっくり食べる事こと。
白米も薄っすら紫色に色付きます。お赤飯みたいな感じ。この朝食のボリュームであれば400kcalくらいでしょうか。
糖尿病の食事制限は大変ですが、メニューを選べばしっかりとボリュームを摂ることも可能です。ヘモグロビンA1Cを6.5％以下を目標にして頑張りましょう。
ナースキュアでは内科経験の長い看護師が健康相談を受けたまっております。血糖値を上げにくいメニューなどもご紹介していきますので参考になさって下さい。
